SONNO E NUTRIZIONE
Cosa c’è alla base del benessere psico-fisico❓
Sicuramente un’alimentazione corretta ed uno stile di vita sano❗
Allora perché sto per parlare del sonno, ti starai chiedendo❓
Bè, una nottata in bianco non solo ci fa “imbufalire” ma potrebbe riflettersi negativamente su tantissime cose:
cognizione, apprendimento, memoria, percezione del dolore, performance sportiva, composizione corporea e quindi anche sul sistema immunitario❗
Tutti fattori che, se ci pensate, poi influiscono sul nostro stato nutrizionale (oltre sull’assetto metabolico e ormonale) alterando la nostra salute❗
OGGI PARLIAMO DEL SONNO E LO ASSOCIAMO ALLA NOSTRA TEMATICA PREFERITA, IL CIBO❗
Preziosi consigli di Patrizia Pellegrini Naturopata Bioterapeuta Nutrizionale®
Premessa: una dieta IPOCALORICA (che ovviamente è personale: per me 2200 kcal giornaliere potrebbero essere poco, per te troppe), specialmente se prolungata nel tempo, tende a peggiorare lo stato di riposo.
In tal caso si consiglia (proprio per agevolare il sonno), di concentrare un buon quantitativo calorico e glucidico (carboidrati) nel pasto serale, almeno 30 minuti prima di coricarsi.
Perchè❓❓
Perché le cellule epiteliali endocrine della mucosa intestinale (cellule enterocromaffini) producono già DA SOLE serotonina a seguito della digestione e all’assorbimento. Ciò significa che se introduciamo più calorie a cena supportiamo queste cellule a produrre l’ormone del buon umore❗
Un buon quantitativo calorico non vuol dire comunque eccessivo: otterresti gli effetti opposti❗
QUALCHE ELIMENTO UTILE PER CONCILIARIE IL SONNO
In primis i semi di zucca.
Sono infatti fonte di MAGNESIO (utilissimo al rilassamento) e si rivelano particolarmente utili in caso di insonnia, sonno disturbato ma anche irritabilità e crampi muscolari.
Troviamo poi il FOSFORO (minerale fondamentale per la memoria, formazione e mantenimento dello stato di salute di ossa e denti) e il MANGANESE (che sostiene il sistema immunitario collaborando nel metabolismo di grassi e carboidrati) e ZINCO (fondamentale anche lui per il sistema immunitario e metabolismo degli zuccheri)..
Ma soprattutto, i semi di zucca sono ricchi dell’amminoacido precursore della serotonina, il triptofano.
L’AVENA
L’avena non è infatti solo ipoglicemizzante e ipocolesterolemizzante ma esercita proprio un effetto rilassante.
Il motivo risiede nel suo contenuto di TIAMINA (B1) che contrasta i disturbi del sonno, gli stati di astenia e debolezza.
Come i semi di zucca contiene triptofano, è dunque un cereale che “ci fa sorridere”! Altri suoi minerali che contribuiscono al suo effetto rilassante sono potassio, calcio e magnesio.
PESCE RICCO DI OMEGA-3
Salmone (non allevato), sgombro, sarde e sardine sono ricchi di vitamina D e acidi grassi Omega-3, entrambi utili a contrastare sintomi di irritabilità, a migliorare la qualità del sonno con diminuzione della pressione sanguigna. I motivi sono principalmente 2:
– Gli omega-3 attivano infatti i cosiddetti eicosanoidi buoni e inattivano l’azione di molecole pro-ossidanti;
– la vitamina D è coinvolta nelle funzioni cerebrali: i suoi recettori si trovano in più regioni del cervello coinvolte proprio nell’attività del sonno. Influenza poi il sistema immunitario, riducendo la produzione di molecole pro-infiammatorie (consiglio di esporsi sempre al sole, anche se adesso è super timido).
OCCHIO DUNQUE AL RAPPORTO OMEGA-3 E OMEGA-6 (per questo dico sempre di introdurre anche i semi oleosi, non solo frutta secca):
se sbilanciato innesca un’interazione enzimatica che si può tradurre in una insensibilità recettoriale per i primi con rischio infiammatorio (causato dall’aumento degli eicosanoidi cattivi).
FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE
Il perchè lo sapete: hanno effetto anti-ossidante! I radicali liberi si accumulano anche per cause fisiologiche (avanzare età), stress psicologico, fumo, abuso di farmaci, dieta sbilanciata e carenza di sonno.
FIBRE, VITAMINE E MINERALI ci supportano tantissimo. La sera sono ottime le vellutatate , a cui aggiungere un cucchiaino di burro, ne abbiamo già parlato, e le verdure ripassate in ottimo Olio Extravergine di Oliva
Patrizia Pellegrini Naturopata Bioterapeuta Nutrizionale®
Metodo Molecolare© AlimentazioneConsapevole
Giornalista Pubblicista OdG della Calabria
Ambasciatrice Dieta Mediterranea
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Ricevo in presenza nelle principali città italiane e ONLINE su piattaforma WAPP
