Antonella Lizza: Allenarsi in casa per mettersi in forma

ALLENARSI A CASA PER METTERSI INFORMA

Questo programma di allenamento di 4 settimane è adatto per chi non può andare in palestra e vuole ritrovare in modo rapido una buona forma fisica, non c’è differenza tra uomo e donna nella scelta degli esercizi ma nei carichi da sollevare si. Come ogni programma sarebbe buona pratica farsi assistere da un istruttore per verificare se l’esecuzione dei movimenti sia corretta o se non esistano problemi individuali specifici che richiedono una diversa modalità di allenamento; tuttavia quando ci si allena a casa questo non è possibile, a meno che non prenda un istruttore personale. Spero che le spiegazioni siano le più chiare possibili. Agli appassionati dell’home fitness consiglio anche le mie lezioni web sul canale THE BODY di www.itvrome.it. Il programma prevede sia ESERCIZI di tonificazione che attività aerobica per la funzionalità cardio vascolare, da alternare in modo che ogni giorno si fa qualcosa. C’è un “trucco” per l’attività cardiovascolare non abbiamo bisogno di fermarci durante la giornata ma sfrutteremo in modo atletico attività quali camminare e ballare, quindi la scusa di non avere tempo non è plausibile – ricordiamo la regola “motivazione”- perchè abbiamo bisogno solo di tre ore a settimana da dedicare all’allenamento.

Allenamento aerobico cardiovascolare

Scegliamo tre giorni della settimana, io consiglio martedi, giovedi e sabato.
In questi giorni l’unico compito è di fare 30 MINUTI CONSECUTIVI di una attività che utilizzi in modo fondamentale i grandi arti: marciare, ballare, saltellare, correre, andare in bicicletta e simili. Importantissimo non fermarsi per 30 minuti altrimenti il cuore non prende il giusto ritmo; altrettanto importante che le gambe , i muscoli più grandi e potenti che abbiamo, siano quelle che faticano per farci muovere e portare il cuore a aumentare battiti.

Se nel fine settimana siete soliti andare in discoteca, ballare salsa, esibirvi nel tango o nel flamenco uno dei vostri giorni di allenamento per il cuore lo avete già fatto. Altrimenti potreste ballare da soli dentro casa (attenzione a non farlo nudi con le finestre aperte e le persone del palazzo di fronte a guardare!!), oppure, se il ballo non è la vostra passione, la cosa più semplice è camminare a passo sostenuto, quello che gli americani chiamano “walking”. Si cammina con passi spediti, poggiando tutta la pianta del piede a partire dal tallone , busto eretto ma non rigido, torace aperto ma spalle rilassate. Le braccia lungo i fianchi a seguire in modo fluido lo scandire dei passi, va bene nella pausa pranzo, per fare shopping, andando a lavoro, ecc

Allenamento di tonificazione

Scegliamo altri 3 giorni della settimana: lunedi, mercoledi, venerdi.
Tutti gli esercizi di tonificazione prevedono 3 serie da 10 ripetizioni da aumentare, eseguire i movimenti in modo completo e con ritmo costante: 3 tempi nella fase attiva, 3 tempi nella fase passiva. Attrezzatura un tappetino, una coppia di manubri o anche due bottiglie piene d’acqua.

ADDOMINALI

1)“sollevamenti gambe da supine: posizione di partenza sdraiata a terra supina, le gambe leggermente flesse e sollevate da terra circa 30 cm., espirando portarle in verticale, inspirando abbassarle sempre senza toccare il pavimento. E’ molto importante non inarcare la schiena e controllare i muscoli per mantenere l’addome piatto, in caso di sforzo eccessivo ridurre l’arco del movimento partendo da 40 o 50 cm. da terra.

INTERNO ED ESTERNO COSCIA

2)“sforbiciate gambe da supine”: posizione di partenza supine gambe distese in verticale piedi a martello, espirando divaricare le gambe come a voler far toccare i piedi a terra, inspirando riavvicinarle. L’efficacia e la difficoltà è maggiore se si tengono i muscoli ben tesi in ogni fase del movimento.

GAMBE E GLUTEI

3)“Affondi su una gamba”: Posizione di partenza in piedi la gamba destra avanti a te a una distanza che ti permetta di scendere flettendo la gamba sinistra fino a sfiorare il ginocchio a terra; è molto importante che nella posizione finale (ginocchio quasi a terra) la gamba destra si trovi in una posizione con la coscia parallela a terra, le braccia lungo i fianchi. Sali e scendi lentamente mantenendo questa posizione per 10 volte poi cambia gamba posizionata avanti e ripeti. Per aumentare intensità si può fare reggendo i pesi in mano.

FEMORALI:

”Flessioni gambe da in piedi”: per la parte posteriore delle cosce e la parte bassa dei glutei: sempre con il sostegno della sedie e le gambe unite, fletti una gamba con il piede a martello in modo che il tallone arrivi quasi ai glutei ma senza staccare le ginocchia. Se provi a tenere i glutei leggermente contratti l’esercizio sarà ancora più efficace. 3 serie per 10 ripetizioni per ogni gamba alternando destra e sinistra.

PETTORALI

4) “Croci da in piedi”: posizione di partenza gambe leggermente divaricate con i piedi altezza delle spalle e paralleli, busto eretto, braccia tese aperte a croce e sollevate all’altezza delle spalle, manubri ben stretti in mano, espirando avvicinare fino a farle sfiorare, inspirando tornare alla posizione di partenza

SCHIENA E SPALLE

5) “Rematore a un braccio”: posizione di partenza gambe divaricate leggermente con i piedi altezza delle spalle e paralleli e ginocchia semiflesse, busto flesso a 90°, una mano poggiata sul ginocchio l’altro braccio disteso verso il pavimento – impugnando un peso portare la mano all’altezza della vita muovendo il braccio rasente il busto, il gomito in direzione del soffitto – ridiscendere il braccio, eseguire una serie. Ripetere il movimento invertendo l’azione delle braccia per un ‘altra serie.

Alla fine dell’allenamento un esercizio di STRETCHING:

Seduti a terra una gamba tesa in avanti l’altra piegata con la pianta del piede poggiata all’altezza del ginocchio o dell’interno coscia. Flettere il busto in avanti, allungare bacino e bassa schiena senza curvare le spalle. Con la mani afferrare la gamba tesa fin dove si arriva. Mantenere la posizione 15 secondi respirando con regolarità. Ripetere con l’altra gamba.

altri consigli li trovate nel mio ebook IN FORMA PER UN ANNO

BUON ALLENAMENTO ANTONELLA LIZZA